• 27 maja 2024

1. Pij więcej wody, gdy jesteś przy biurku

Woda jest kluczem do życia i kluczem do zachowania zdrowia. Średnio jedna osoba powinna pić około 2 litrów wody dziennie lub 8 szklanek. Woda pomaga utrzymać regulowaną temperaturę, chroni rdzeń kręgowy, sprawia, że skóra jest czysta i wiele więcej!

Wskazówka: Spróbuj wypić pięć (5) 8 szklanek wody w ciągu dnia pracy. Trzymaj notatkę na lepkiej kartce, abyś mógł śledzić swoje postępy. Pozostałe trzy możesz mieć w domu z jedną, kiedy się obudzisz, jedną przed lub podczas kolacji, i jedną przed snem.

Spróbuj tak rozbijać talerze w pracy:

  • Dzień dobry: ||
  • Lunch: |
  • Popołudnie: ||

2. Wstań podczas pracy i wstawaj często

Wszyscy słyszeliście trupa "siedzenie to nowe palenie", a smutna prawda jest taka, że to prawda. Przeciętny człowiek spędza lwią część tygodnia pracy siedząc przy biurku, ale choć przynosi to bezpieczeństwo finansowe, to jednak naraża ciało na ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych, zwłaszcza jeśli Twoje miejsce pracy nie zainwestowało w ergonomię. Dobra wiadomość jest taka, że stanie może walczyć i pomagać w zapobieganiu takim urazom.

Wskazówki: a. Zainwestuj w stanowisko pracy w pozycji stojącej. Pozwoli Ci ono na łatwe przejście od siedzenia do stania, bez konieczności przerywania pracy.
b. Po prostu stań raz na jakiś czas! Zrób pętlę wokół swojego biura lub wyjdź na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza, a następnie wróć do swojego biurka.

3. Pomiń windę i przejdź po schodach, gdy idziesz do i z biura

Jeśli twoje biuro znajduje się co najmniej na drugim piętrze, idź schodami do i z biura. Dodatkowe stopnie nie tylko spalą kalorie, ale pomogą utrzymać Twoje serce i mięśnie w dobrej formie. Chodzenie tylko tym dodatkowym kawałkiem każdego dnia opłaca się na dłuższą metę.

Wskazówka: Jeśli masz smartfon lub zegarek, skorzystaj z aplikacji "Zdrowie", aby śledzić ilość kroków, które robisz każdego dnia. Ustal cel, na przykład 10 000. Za każdym razem, gdy usiądziesz przy biurku, sprawdź swoje postępy.

 

4. Weź udział w sesji gimnastycznej w środku dnia

Czas, który masz na przerwę w środku dnia, należy do ciebie, jak chcesz. Wykorzystaj ten czas mądrze, a będziesz mógł czerpać niesamowite korzyści zdrowotne. Idź na siłownię, jeśli masz jedną w pobliżu, rób ćwiczenia w biurze lub idź na bieg w okolicy swojego biurowca. Poczujesz się lepiej, gdy poruszysz ciałem; to da ci drugi wiatr na popołudnie i utrzyma cię w dobrej formie.

Wskazówka: Nie ma wystarczająco dużo czasu na cały trening, więc wybierz cardio + coś innego każdego dnia i po zjedzeniu zdrowego lunchu z proteinami, podczas gdy ty pracujesz przy biurku, a nie na przerwie.

Harmonogram treningu w południe może wyglądać coś takiego:

Poniedziałek: 20 minut kardio, 10 minut rdzenia, rozciąganie

Wtorek: 20 minut kardio, 10 minut broń, stretch

Środa 30 min. Cardio, 10 min. Stretch/Yoga

Czwartek: 20 minut kardio, 10 minut nóg, rozciąganie

Piątek: 30-40 minut spacerem

5. Pomiń "Take Out & Bring Your Own Lunch To Work".

Pakując swój własny lunch, masz całkowitą kontrolę nad tym, co jesz w ciągu dnia i prawdopodobnie zaoszczędzisz pieniądze w dłuższej perspektywie. Łatwym sposobem na to jest przygotowanie lunchu na tydzień przed czasem, a nawet na poprzednią noc. W ten sposób wszystko, co musisz zrobić, to wziąć go z lodówki i iść!

Wskazówka: Zdrowe lunche, które z łatwością możesz przygotować w zestawie:

- Grillowany kurczak i ryż

- Sałatka (upewnij się, że przyniesiesz stronę sosu, aby nie zmokła!)

- Batonik białkowy

- Avocado

6. Rozciągnij naprężenie w miejscu pracy

Oprócz ćwiczeń, ważne jest, abyś codziennie się rozciągał. Utrzymywanie jednej pozycji, jak np. siedzenia przy biurku, przez dłuższy czas może powodować napinanie, nadwyrężanie, a nawet ból mięśni. Poświęcenie chwili na wstanie i kilkukrotne rozciągnięcie się w ciągu dnia pomoże Twojemu ciału pozostać zrelaksowanym, elastycznym i wygodnym.

Wskazówka: Niektóre odcinki można wykonywać bezpośrednio przy biurku:

- Złap palce razem, dłonie do góry i podnieś je tak wysoko, jak potrafisz nad głową.

- Naciśnij lekko palce z powrotem, aby przeżyć je na nowo od godzin pisania na maszynie.

- Wstań, pochyl się i spróbuj dotknąć palców u stóp.

- Powoli przyłóż ucho do ramienia, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

7. Ćwicz uważność i oddychaj podczas dnia pracy

Świadomość oznacza nie tylko bycie świadomym i na zadaniu, ale bycie świadomym własnego ciała, tego jak się czujesz i jak reagujesz. Ludzie nie są odrutowani do pracy - my nie jesteśmy maszynami! Codziennie, często w ciągu dnia, sprawdzaj swój umysł i ciało i oceniaj, jak się czujesz. Poświęć chwilę, aby usiąść zza biurka, zamknąć oczy i po prostu oddychać. Będziesz bardziej produktywny, mniej zestresowany i zdrowszy zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Wskazówka: Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci utrzymać zdrowy stan umysłu, a także wiele aplikacji zaprojektowanych specjalnie z myślą o zapracowanej osobie pracującej. Pobierając jedną z tych aplikacji, możesz otrzymywać przypomnienia, aby uhonorować swoje dobre samopoczucie, jak również wskazówki, aby osiągnąć najlepsze korzyści przez cały dzień pracy.

Top